Ejercicios de calentamiento
Para el yoga: ejercicios de acondicionamiento
Karuna Aisha
Antes de comenzar la práctica diaria de yoga es conveniente llevar a cabo algunos ejercicios de calentamiento o acondicionamiento que proporcionen elasticidad y concentración, preparando así el cuerpo y la mente del sadhaka (practicante) para las asanas (posturas). Algunos maestros de yoga, occidentales y orientales, han diseñado diversos ejercicios de este tipo, también llamados psicofisia. Casi todos coinciden en trabajar parte por parte el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.
En esta ocasión, presentamos los diez ejercicios preparatorios diseñados por el maestro Param Advaiti Swami, quien recomienda llevarlos a cabo en la mañana lo más temprano posible y después de un corto baño, si es posible en un lugar con árboles. También advierte lo siguiente: “Es muy importante no forzar demasiado el organismo, pues muchos estudiantes deben abandonar el aprendizaje debido al desgarre de algún músculo. Esfuércese pero no tensione excesivamente los músculos. Recuerde que cada movimiento debe ser realizado de un modo armónico. No olvide nunca la importancia de la respiración. Tome conciencia de ella en cada uno de los ejercicios”.
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Brazos a los lados. De pie, con los pies juntos y el cuerpo completamente recto. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho y con los dedos hacia arriba.
1ª. Variante. Inhale lenta y profundamente mientras separa las palmas de las manos, llevando los brazos a los lados hasta formar una cruz con el cuerpo con las palmas hacia abajo. Exhale lentamente y al mismo tiempo vuelva a colocar las palmas de las manos en la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.
2ª. Variante. Igual que la anterior pero, cuando los brazos están en cruz, las palmas de las manos se voltean hacia arriba. Los brazos permanecen rectos y se retiene brevemente la respiración. A continuación los brazos se lanzan hacia atrás y a la altura de los hombros. Luego se vuelven a colocar las palmas hacia abajo y se exhala mientras se unen las palmas de las manos como en la variante anterior. Repita el ejercicio diez veces.
3ª. Variante. Igual que el anterior pero al separar los brazos se elevan los talones y al exhalar se bajan. La mirada debe estar dirigida a un punto fijo al frente para mantener el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.
Beneficios: desarrolla en nosotros la armonía, base fundamental del proceso de yoga y aumenta nuestra capacidad de concentración. Además nos enseña a respirar. En la variante 3 se ejercitan los músculos de la pantorrilla y los talones.
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Brazos hacia abajo. De pie con los pies juntos, el cuerpo completamente recto, los brazos al frente y los dorsos de las manos juntos. Inhale lenta y profundamente mientras levanta los brazos por encima de la cabeza formando una V, con las palmas de las manos hacia el frente. Doble el tronco y trate de tocar el piso con las palmas de las manos. Exhale en tres tiempos al tocar el piso. Procure no doblar las rodillas. Repita el ejercicio diez veces.
Beneficios: desarrolla en nosotros armonía, amplía los pulmones, mejora la digestión, elimina y previene las dolencias estomacales y abdominales. Flexibiliza la columna, la cintura y los músculos posteriores de la pierna. Reduce el exceso de grasa en el abdomen.
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Sentadillas con brazos cruzados. De pie con los pies juntos y los brazos cruzados tocando el pecho. Inhale lenta y profundamente mientras levanta los brazos cruzados hasta formar un ángulo recto respecto al cuerpo. Retenga el aire y doble las rodillas hasta quedar en cuclillas. Procure no levantar los talones. Vuelva a poner las piernas rectas y exhale mientras baja los brazos cruzados hasta el pecho. Durante todo el ejercicio la mirada se fija al frente en un punto fijo para facilitar el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.
Beneficios: desarrolla la concentración, aumenta el equilibrio corporal y mental, amplía la capacidad respiratoria, aumenta la coordinación motora, disminuye el estreñimiento y flexibiliza los músculos de la pantorrilla y los tobillos.
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Sentadillas con manos atrás. De pie con los talones juntos y las puntas de los pies separados. Los pulgares de las manos se juntan en la base de la columna. Inhale lenta y profundamente mientras levanta los talones. Retenga el aire y baje el cuerpo hasta que asuma la posición de cuclillas, abriendo al máximo las piernas pero sin separar los talones. Vuelva a la posición de pie y exhale al tiempo que baja los talones. La columna debe permanecer recta, la mirada al frente y a un punto fijo para no perder el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.
Beneficios: desarrolla la concentración, aumenta la capacidad de coordinación, nos enseña a mantener la columna recta, amplía la capacidad respiratoria, diminuye el estreñimiento y flexibiliza los músculos de la pantorrilla y los tobillos.
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Inclinación al frente. De pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Los dedos pulgares se juntan en la base de la columna. Doble el tronco hasta formar un ángulo recto con respecto al cuerpo. Mire al frente y a un punto fijo. Inhale mientras gira el tronco hacia la derecha y exhale cuando termine de hacerlo. Repita el ejercicio en sentido contrario (cinco veces de un lado y cinco del otro). Beneficios: ejercita el nervio óptico y los músculos del ojo, da masaje a los órganos internos del abdomen y a sus músculos, elimina el estreñimiento. Flexibiliza la columna y la cintura. Repita el ejercicio diez veces.
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Movimientos de cabeza. Sentado cómodamente con las piernas cruzadas, la columna recta y las manos sobre las rodillas.
1ª. Variante. Mueva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante. Inhale al llevar la cabeza hacia atrás y exhale al llevarla hacia delante. Los movimientos deben ser lentos. Repita el ejercicio diez veces.
2ª. Variante. Coloque la oreja derecha en el hombro derecho. Lleve la cabeza al centro. Coloque luego la oreja izquierda en el hombro izquierdo. Vuelva la cabeza al centro. Inhale cada vez que levante la cabeza y exhale al llevarla al lado. Repita el ejercicio diez veces.
3ª. Variante. Coloque el mentón junto al esternón. Inicie giros por la derecha, tratando de no levantar la cabeza. El movimiento debe ser lento. Inicie la inhalación al comienzo del giro y empiece a exhalar en la mitad de éste. Repita el ejercicio cinco veces. Inicie luego giros por la izquierda. Repita el ejercicio cinco veces.
Beneficios: ayuda a obtener una placentera relajación de los músculos del cuello, el cual se tensiona excesivamente durante el día. Recuerde que los nervios que conectan con el cerebro y las demás partes del cuerpo pasan por esta zona.
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Movimientos de hombros. Sentado cómodamente con las piernas cruzadas, la columna recta y los brazos a los lados del cuerpo. Los dedos de las manos deben permanecer en el piso durante todo el ejercicio. Gire los hombros hacia delante. Repita el ejercicio cinco veces. Gire los hombros hacia atrás. Repita el ejercicio cinco veces.
Beneficios: ayuda a relajar los hombros, eliminando las tensiones que se concentran allí durante el día.
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Movimientos de piernas. Acostado boca arriba con las piernas estiradas, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos tocando el suelo. Levante del suelo la pierna derecha hasta formar un ángulo agudo, cuidando que permanezca completamente recta. Hágala girar en dirección de las manecillas del reloj. Repita el ejercicio cinco veces. Ahora baje la pierna derecha y repita el ejercicio con la pierna izquierda. La respiración es libre. Nuevamente levante la pierna derecha y gírela en sentido contrario. Haga lo mismo con la pierna izquierda.
Beneficios: elimina los gases del estómago y de los intestinos, soluciona el estreñimiento y la indigestión. Es muy útil como terapia de rehabilitación para las personas que sufren de algún desorden neuromuscular o fracturas de los huesos.
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Movimientos abdominales hacia atrás. Acostado boca arriba con las piernas estiradas, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba.
1ª. Variante. Doble la pierna derecha y coloque el muslo cerca del pecho. Entrelace los dedos de las manos y colóquelos sobre la rodilla derecha. Inhale lenta y profundamente. Exhale y al mismo tiempo levante la cabeza y el pecho. Trate de llevar la rodilla hasta la nariz. Inhale y lleve la espalda y la cabeza lentamente hasta el suelo. El cuerpo debe estar relajado. Repita el ejercicio cinco veces. Haga lo mismo con la pierna contraria.
2ª. Variante. Doble ambas piernas sobre el pecho y coloque los brazos alrededor de las rodillas. Repita las indicaciones del ejercicio anterior.
Beneficios: da masaje al estómago y termina con la ventosidad y el estreñimiento.
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Movimientos abdominales hacia adelante. Sentado con las piernas estiradas hacia el frente. Mantenga juntas las piernas e incline el cuerpo hacia delante y hacia atrás tanto como sea posible, como si estuviera remando un bote. Repita el ejercicio diez veces.
Beneficios: Activa el abdomen, masajea los órganos y músculos abdominales. Es excelente para las mujeres embarazadas durante los primeros tres meses.
No deje de leer los libros:
Iniciación al Ashtanga yoga, de Baba Hari Dass, Editorial Yug.
Gheranda Samhita
Hatha Yoga Pradipika
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