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Febrero 2008
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Las diez mejores estrategias para perder peso
Kati Szamos
Hoy día contamos con un sinnúmero de pastillas, ungüentos y demás que nos prometen la delgadez. Sin embargo, hay ciertos principios básicos que siguen todas las personas que logran bajar de peso y mantener la reducción. A continuación leerá acerca de las diez mejores estrategias para lograr bajar de peso en forma sana.
- Ejercicio. Esto no es un factor nuevo, pero sí el factor probablemente más importante para predecir si usted logrará obtener a largo plazo una pérdida de peso y un exitoso control de peso. Esfuércese por lograr por lo menos hacer cinco sesiones de 30 minutos de ejercicio por semana. Las investigaciones recientes han demostrado que tres sesiones de ejercicio de diez minutos cada una al día son igualmente benéficas, esto ayuda a combatir la vieja excusa de “no tengo tiempo para hacer ejercicio.” Trate de encontrar una actividad que usted disfrute. Esto hará que esté más dispuesto a hacerla. Quizá usted disfrute tanto de los beneficios positivos que obtendrá del ejercicio que deseará hacerlo de manera rutinaria.
- Levantamiento de pesas. Separamos el levantamiento de pesas de otros tipos de ejercicio aeróbico (bailar, caminar, trotar) debido a los importantes beneficios que levantar pesas tiene en sí para la pérdida de peso. Entre más masa muscular tenga usted, más calorías quemará. Las actividades aeróbicas queman calorías, pero los músculos son la base que proveen al metabolismo de la energía diaria, incluso cuando está en reposo.
- Lleve un diario. Un registro diario de los alimentos que come proporciona un excelente medio para conocer sus propios hábitos. Dedique unos momentos todos los días para registrar lo que ha comido, en qué cantidad, el nivel de hambre que tenía antes de comer y qué sentimientos o emociones tenía usted. Este diario lo podría ayudar a identificar las emociones o conductas que lo llevan a comer de más, lo ayudará a entender mejor el tamaño de las porciones y lo ayudará a descubrir los factores personales que lo llevan a comer. Estudie sus propios patrones para identificar dónde le sería posible iniciar cambios más sanos.
- Enfóquese en la salud y no en la delgadez. Seleccione alimentos que lo ayuden a comer sano, así no se obsesionará con su peso. La nueva pirámide de alimentos ofrece un resumen básico de los tipos y cantidades de alimentos que se deben consumir cada día para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para una salud óptima. Este año, la pirámide fue actualizada para tomar en cuenta género, edad y nivel de actividad en sus recomendaciones de nutrición y nivel calórico.
- Averigüe qué es lo que le provoca comer. Frecuentemente comemos por estrés, aburrimiento, soledad, enojo, depresión y otras emociones. Aprender a enfrentar las emociones sin tener que recurrir a comer es una habilidad importante que le servirá para obtener un control de peso exitoso a largo plazo. Pruebe diferentes alternativas sanas que lo ayuden confrontar estas situaciones, tales como yoga, meditación, visualización y otras.
- Obtenga apoyo. El apoyo y aliento de otras personas es un componente clave para el éxito en la pérdida de peso. Si no lo obtiene en su casa o de sus amistades, busque una organización para la pérdida de peso que ofrezca grupos de apoyo. También puede preguntar en el hospital que le quede más cercano si dietistas certificadas ofrecen clases o un programa para grupos de pérdida de peso.
- Esté conciente del tamaño de las porciones. Con el continuo aumento en el tamaño de las porciones que se sirven hoy día en los restaurantes, el concepto de lo que constituye una porción está distorsionado. Cuando le sea necesario, divida a la mitad la comida que le han servido y pida un recipiente para llevar la otra mitad a su casa. No tiene por qué comerse todo lo que está en el plato. Aprenda a escuchar su propia hambre y deje de comer cuando se sienta cómodamente satisfecho en lugar de esperar hasta sentirse lleno.
- Pierda peso lentamente mediante pequeños cambios. Esté conciente de que una pérdida de peso rápida generalmente significa pérdida de agua y de músculo, no de grasa. El tejido muscular es sumamente importante para mantener un metabolismo elevado; por lo tanto, una pérdida de músculo lleva a una disminución de la cantidad de calorías que podrá comer cada día sin aumentar de peso. Esfuércese por lograr una pérdida de peso de no más de 1 a 2 libras por semana.
- Coma despacio. Desde el momento en que comenzamos a comer, le toma al cerebro veinte minutos comenzar a mandar las señales de saciedad al estómago. Las personas que comen rápido generalmente comen más allá de su verdadero nivel de saciedad, y la cantidad de calorías que consumen antes de empezar a sentirse llenas puede variar bastante dependiendo de qué tan rápido come.
- Coma menos grasa pero hágalo de una manera inteligente. Comer menos grasa lo puede ayudar a perder peso, pero eso no significa que puede comer cantidades ilimitadas de alimentos sin grasa. Los alimentos sin grasa también contienen calorías. Si consume más calorías que las que su cuerpo necesita, aumentará de peso.
Persevere y lograra su mejor nivel de salud y un peso sano
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